【時間が無い人の究極のトレーニング】ビルドアップ走のコツとやり方

私がマラソンを走り始めてから10年以上が経ちました。
しかし5年前に子供が産まれてからは育児を中心に置いた生活をしています。

そのような他の人よりトレーニング時間が無い中でフルマラソン自己ベスト(3時間19分)を達成しました。

時間が無い人でも自己ベスト更新はできます！

ではどのようなトレーニングをすれば良いのか？

結論から言うとそれは、

ビルドアップ走です

私はこのビルドアップ走に力を入れたから自己ベストを達成したと言っても過言ではありません。

ビルドアップ走は大して辛くないのにトレーニング効果絶大です。

しかし「ビルドアップ走は知っているよ」という人も、走り方を間違ったら効果は下がってしまいます。

そこで今回は、ビルドアップ走の「効果的な走り方」について書いていきたいと思います。

トレーニングの時間があまり取れず悩んでいる方も、今回ご紹介するビルドアップ走で自己ベストを達成しましょう！

ビルドアップ走をオススメする理由

私がビルドアップ走をオススメするにはいくつか理由があります。

時間がない人でも効果的なトレーニングができる

オススメする一番の理由は、

時間がない人でも効果的なトレーニングかできる

という点です。

30キロ走、LSD、インターバル走などに時間が取れる人ならともかく、そうでない人はトレーニングを絞らなくてはいけません。

そういう状況の中で行えるトレーニングとして、ビルドアップ走はまさに打ってつけです。

また、走り始めはゆっくりペースなのでウォームアップもいりません。

これがインターバル走をやるとなると、入念なウォームアップをしないとケガのリスクが高まります。

一方、すぐに走り始められるビルドアップ走はトレーニング時間という点でとても効率的です。

ケガのリスクが少ないので継続しやすい

このビルドアップ走は限界までのスピードで走らないため、体にも無理を強いません。

そのため他のトレーニングと比べて疲労度が低いです。

30キロ走の翌日の脚が重い感じ・・・
インターバル走の翌日の脚のえぐれる痛さ・・・

そのような辛い思いはビルドアップ走にはありません。

感覚的な話になりますが疲労度がマイルドな感じです。

・疲労度が少ないからケガもしにくい
・ケガをしにくいからトレーニングも継続できる

まさに究極のトレーニングですね。

ビルドアップ走の効果とありがちな勘違い

ビルドアップ走とは簡単に言うと以下のようなトレーニングです。

ゆっくりペース（ジョグ）で走り始め、徐々にペースアップしていくトレーニング

辛くなる後半にスピードを上げることにより、レース終盤でも粘り強い走りができるようになります。

しかし多くの人が勘違いしているのが、「徐々にペースアップしていく」という部分です。

このペースアップを「ペースを上げる」と思っている方が多いです。
しかし大事なのは「ペースが上がる」ということです。

自分から「ペースを上げる」のではありません。

自然と「ペースが上がる」ということです。

例えば、ジョグの時に「気が付いたらペースが上がっていた」という経験があると思います。

ビルドアップ走も同様に、自然とペースが上がる感覚を大事にしてください。

ペースを自分から（無理やり）上げていくと、疲労だけが溜まるトレーニングになってしまいます。

ビルドアップ走の正しい走り方・やり方

ではビルドアップ走の正しい走り方を説明します。

この方法で走ればトレーニング効果は倍増します。

ビルドアップ走の設定距離は何キロが良いのか？

そもそもビルドアップ走は何キロ走れば良いか？

オススメする距離は10キロ～15キロ

なぜなら、10キロより短いとスピードが上がりきれずに終わってしまいます。

そうすると「最後だけ無理やりスピードを上げる」という辛いトレーニングになってしまいます。

また、15キロ以上だと疲労が溜まってケガのリスクが高まります。

そのため、ビルドアップ走は10キロ〜15キロの距離で行いましょう。

走り始めはゆっくりなペースで走る

まずはゆっくりなジョグペースで走り始めましょう。

その日の自分の体調を考え、心地よいペースで走ってください。

そのまま体が温まるのを待ちましょう。1～2キロくらいで温まってくると思います。

そのような感じで体が温まるにつれて、体の赴くままに走っていってください。

なお、もし2キロくらい走ってみて脚が重いと思ったら、無理せずそのままジョグで終らせましょう。

継続的にトレーニングしている方で「2キロ走って脚が重い」と感じる場合、明らかに疲労が溜まっています。

疲労が溜まっている状態でそのままトレーニングを続けても良い結果は出ません。

たとえペースアップできたとしてもケガの元です。無理するのはやめておきましょう。

5～6キロ走って呼吸の乱れがないか確認

自然にペースが上がっていくと、ある事に気が付きます。

息が上がっていない

そうです、自然にペースが上がっているため呼吸の乱れもありません。

時計を見ながらキロ何分で走っているかを確認するのは良いですが、くれぐれも「5キロ通過したからスピードアップしよう」なんてしないでください。

あくまでスピードは「自然に上がっていくもの」

この感覚は忘れないでください。

大丈夫です、自分の感覚を信じれば本当に自然とペースは上がっていきます。

残り1～2キロは自分からペースを上げる

そしてラスト1〜2キロ。ここからはペースを自分で上げましょう。

ただ、ペースを上げると言っても100％の力で走る必要はありません。

90％程度＝フォームが崩れないスピードで十分です。

くれぐれも顎が上がったり体がブレたりするくらいスピードを上げないようにしましょう。
そこまでスピードを上げても苦しいだけで、自己満足にしかなりません。

そして最後まで心地よいペースで走ることを心がけてください。

効果的なビルドアップ走で時間が無い人もベストタイムを！

以上、私が究極のトレーニングと思っているビルドアップ走につい書いてきました。

ビルドアップ走をオススメする理由・走り方をまとめると以下のようになります。

ビルドアップ走への思いが強いからか、まとめと言いながら長くなってしまいました(笑)

育児に生活の重点を置いている私が自己ベストを達成できたのも、このビルドアップ走のおかげです。

育児に限らずトレーニング時間が無いという方は、ぜひこのビルドアップ走という究極のトレーニングを試してみてください！

サブ3.5を目指す方にへ向けて、ビルドアップ走の具体的なペースをまとめました。

・10キロと15キロのビルドアップ走のペースはこちらの記事をご覧ください
▶【サブ3.5】ビルドアップ走のペースとやり方（10キロと15キロ）

・8キロと12キロのビルドアップ走のペースはこちらの記事をご覧ください
▶【サブ3.5】ビルドアップ走のペースとやり方（12キロと8キロ）