マラソンでのオススメの補給食とタイミング

【この2種類でOK】マラソンでのオススメの補給食と具体的方法
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hisa-shin(ひさしん)
育児ランナー
育児ランナー(自称)として活動中。
フルマラソン3時間19分。子供2人。
育児中でも効率的なトレーニングで自己ベスト達成。
育児とマラソンの両立を目指し試行錯誤中。

フルマラソンは42.195キロという長い距離を走る必要があります。
この距離はいくらトレーニングを積んでも、途中でエネルギー切れを起こしてしまいます。

そこで、いかにレース中にエネルギー補給するかが重要になります。

しかし巷には補給食として色々な物が発売されています。

レース経験が少ない方はそれらの商品を見てかえって悩むかと思います。

・どの補給食が良いのか分からない
・どのタイミングで補給すれば良いのか分からない

そこで今回は、「この方法をマネすればOK!」という補給方法をご紹介します。

私は走歴は10年以上・フルマラソンの大会は10回以上出場しています。
育児をしながらでもサブ3.5も達成しました。

今回ご紹介するのは、その私が実際に自己ベストを出した時の方法です。

この方法を真似すればあなたもきっと、自己ベストを叩き出せるはずです。

目次

マラソンでの補給食はこの2つを選べばOK

数ある補給食の中で、私がおすすめするのはこの2つです。

【写真左】
アミノバイタル アミノショット パーフェクトエネルギー
(以下、アミノショット

【写真右】
メダリスト エナジージェル COFFEE & HONEY(コーヒーとはちみつ)
(以下、メダリスト

この2種類の補給食は、携帯性・味・価格・手に入りやすさなど、トータルで見て最適です。

特に「手に入りやすさ」というのは重要です。
この2つはネットはもちろん実店舗でもすぐに手に入ります。

つまり、「直前なのに購入できない」という心配がいりません。

それでは、それぞれの補給食をおすすめする理由を見ていきたいと思います。

アミノショットをおすすめする理由

まず一つ目はアミノショットです。

このジェルをおすすめする点は下記の通りです。

・小さく携帯性が良い
・味が日本人好み
・手に入りやすい
・タンパク質の含有量が多い
・切り口がゴミにならない工夫がされている

おなじみのアミノバイタルだけあって、日本人好みの味になっています。

スポーツショップに行かなくても、大きなドラッグストアでも購入することができます。

また、封を切ってもその部分が本体と繋がっている構造をしています。
切り口がゴミにならないという構造は、まさに企業努力の賜物ではないかと思います。

何よりもタンパク質の含有量が多いというのが最大のポイントです。

レース中にタンパク質を補給できるので、壊れた筋肉を修復しながら走ることができます。

補給食でこれだけのタンパク質を含有しており、なおかつ携帯性がよい物はあまりありません。

栄養成分1袋45gあたり
カロリー109 kcal
タンパク質2.8g
脂質0g
炭水化物24.4g
アミノ酸2.5g
(アラニン2.25g)
(プロリン0.25g)

メダリストをおすすめする理由

続いてメダリストです。

このジェルをおすすめする点は下記の通りです。

・小さく携帯性が良い
・飲みやすい
・手に入りやすい
・カフェインの含有量が多い

この商品はウルトラランナーの岩本能史氏がプロデュースしています。

有名な商品のため、スポーツショップに行けば置いている確率が高いです。
マラソン大会の会場でも売られていることもあります。

このタイプのジェルは濃厚なものが多いのですが、メダリストは圧倒的に飲みやすいです。

そして注目すべきはカフェインの量です。

カフェインをレース中に摂取することにより、体を元気にすることができます。

カフェイン入りの補給食は味が受け付けられない人が多いです。
しかしメダリストは味も良いため、そのことを気にせずに走りに集中できます。

栄養成分1袋45gあたり
カロリー105 kcal
タンパク質0.1g
脂質0.1g
炭水化物26.3g
カフェイン50mg

補給食を携帯する数

フルマラソンを走る時は、この2つの補給食を下記の数だけ携帯して下さい

・アミノショット=3個
・メダリスト=2個

5個も携帯できないという方は、ランニングポーチを使用しましょう。

私は実際にフリップベルトというランニングポーチを使用しています。

フリップベルトはこれだけの補給食を入れても揺れないのでとてもオススメです。

▶フリップベルトについて詳しくは下記の記事をご覧ください。
【揺れない】快適な走りができるマラソンのウエストポーチはコレ!

そして、これらの補給食をマラソンの時は下記のように携帯します。

・アミノショット2個
→ズボンの左右ポケットに1個ずつ

・アミノショット1個&メダリスト2個
→ランニングポーチ

次はこれらの補給食の、具体的な補給タイミングをご紹介します。

マラソンでの具体的な補給タイミング

レースでの具体的な補給方法

では、これらのジェルを実際にレースでどのように補給していくか?

具体的なタイミングは下記のとおりです。

  1. アミノショット=最後に補給してから1時間
  2. アミノショット=18キロ~20キロ地点
  3. メダリスト=28キロ地点
  4. アミノショット=35キロ地点
  5. メダリスト=38キロ~40キロ地点

それぞれ具体的に見ていきましょう。

補給タイミング①:スタート前の最後に補給してから1時間

ここではズボンのポケットのアミノショットを飲みましょう。

走り始めてから1時間と勘違いする人もいますが、スタート前の最後にエネルギー補給してから1時間が目安です。

この段階で補給することが超重要です。

なぜなら、ほとんどのマラソン大会はスタートの何分前かに並ぶ必要があります。
大きな大会ならスタートの30分前という場合もありますね。

そしてマラソンでは常にエネルギーを体に貯蔵しておく必要があります。

そのため、

走り始めてから1時間では、すでに体のエネルギーの貯蔵が足りなくなっています

特にスタート前は体が興奮して、並んでいるだけでも無意識にいつもよりエネルギーを消費しています。

このことから、

最後に補給してから1時間

この時間を目安にアミノショットを補給してください。

補給タイミング②:18キロ~20キロ地点

ここでも ズボンのポケットのアミノショットを補給します。

この地点で補給する目的は、

・後半戦に向けてのエネルギー補給
・あえてペースを落とす

の2点があります。

この区間は体も温まっている状態で気持ちよく走れていると思います。
しかし、自分でも気が付かずにオーバーペースになりやすい地点です。

この地点でのオーバーペースは必ず後半戦に響きます。

そのため、ペースダウンの意味も込めてこのタイミングで補給しましょう。

補給タイミング③:28キロ地点

マラソンは30キロ地点が折り返しと言われています。

距離的な折り返しはハーフ地点ですが、残りの気力・体力を考えると30キロからが後半戦の勝負と思っておいたほうが良いです。

ここで補給することで、その後半戦への弾みをつけます。

後半戦に向けての気付け薬

という気持ちで飲んでください。

ここでメダリストをランニングポーチから取り出してください

カフェインを補給することで、「疲労感の軽減」や「体を興奮状態にする」などの効果を得られます。
※もちろん個人差はあります。

この地点で補給することにより、後半戦も走る続けることができます。

補給タイミング④:35キロ地点

いくら順調に補給をして走っていても、どうしてもこの地点は辛いです。
脚も重くなっているはずです。

ここではランニングポーチのアミノショットを補給します

甘いもので体を元気にする

エネルギーを補給するというよりも、脳に糖分を送り込みましょう。

そのことで、一瞬だけでも辛い気持ちを忘れることができます。

補給タイミング⑤:38キロ~40キロ地点

ゴールまであと少しです。

しかし38キロ地点でもまだ5キロ弱残っています。

まだまだ先は長いです。

カフェインの力を借り最後の力を爆発

ここでランニングポーチに残っているメダリストを補給します

そして最後は力を振り絞ってゴールを駆け抜けましょう!

まとめ、適切な補給タイミングでマラソンを走り切ろう

マラソンでのオススメの補給食と具体的方法

以上、マラソンでの補給食とそのタイミングをご紹介しました。

マラソンはただ走るだけでなく、戦略的にエネルギーを補給していく必要があります。

みなさんもこの方法を参考にしながら、ベストタイム更新を目指してください!

関連情報1:レース前はカツサプがおすすめ

今回はレース中の補給方法をご紹介しました。

レース前はカツサプというサプリがおすすめです!

▶カツサプについては下記の記事をごらんください
【カツサプ】最後まで足が攣らずに走り切れるサプリ

関連情報2:今回紹介した補給食とフリップベルトの掲載

最後に、今回紹介した補給食やフリップベルトを下記に掲載いたします。

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