この方法で100%の力が発揮できる！マラソン2週間前の具体的なトレーニングメニュー
フルマラソン3時間19分。子供2人。
育児中でも効率的なトレーニングで自己ベスト達成。
育児とマラソンの両立を目指し試行錯誤中。
あなたはフルマラソンに向けて、これまで必死にトレーニングしてきました。
そして大会まであと2週間となりました。
大事なのはこれからの過ごし方です。
これまではガムシャラにトレーニングしても問題ありませんでした。
しかし2週間前となると今までのようなトレーニングでは本番で力を発揮できません。
過去にそのような方を何人も見てきました。
私自身も何度も直前の調整に失敗してきました。
しかし色々なやり方を試していくことで、今では十分な力を発揮できるようになりました。
あなたにも大会で100%の力を出し切ってほしいです！
そこで今回は、大会2週間前にあなたに取り組んでほしいトレーニングメニューを具体的にご紹介します。
この方法を参考に、ぜひ大会でトレーニングの成果を発揮してください！
大会が近くなったら練習量を思い切って落とす
大会が近くなると、どうしても焦りと不安が生まれてきます。
・目標のペースで走れるかな…
・最後まで走れるかな…
そう思い、大会の2週間前なのにハーフマラソンの大会に出たり、いつもより速いペースでトレーニングをする人がいます。
しかし、2週間前になったら激しいトレーニングはやめましょう。
どんなトレーニングをしても不安はなくなりません。
思い切ってトレーニングの量を半分にする
それくらいがちょうど良いのです。
今までのトレーニングにより、あなた自身でも気が付かないくらい疲労が蓄積しています。
2週間前はその疲労を取り除くことに重点を置きましょう。
大会2週間前の具体的なトレーニングメニュー
では2週間前にどのようなトレーニングをすれば良いのか？
あなたに実際に行ってほしいトレーニングをご紹介します。
3月20日（日）が大会とした場合のトレーニングメニューです。
大会まで走力を維持しつつ、疲労をしっかり抜くようにメニューを組んでいます。
私も同じメニューで取り組んでいます。
- （3月6日）
大会2週間前の日曜日からトレーニング量を落とします - （3月5日）
その前の土曜日が最後の激しいトレーニングです
2週間前でもビルドアップ走（BU走）をやりますが、少しやり方を変えます。
・普段のBU走
➡ラスト1キロは「自分からペースを上げる」意識で走る
・2週間前のBU走
➡最後まで「自然とペースが上がる」意識で走る
たったこれだけで疲労の溜まり具合はかなり違います。
▶ビルドアップ走（BU走）の走り方は、コチラの記事をご覧ください
【時間が無い人の究極のトレーニング】ビルドアップ走のコツとやり方
また、ジョグの距離も短めで十分です。
ペースもゆっくりにしてください。
仮にあなたがサブ3.5レベルなら、
5キロの距離をキロ6分より遅いペースでジョグをしてください。
もし仕事や家事で疲れてるなら走らなくても構いません。
特に大会直前の3日間（3/17～3/19）は全て休養にしても問題ありません。
とにかく脚を休ませるという意識を持ちましょう。
補給食（ジェル）も2週間前には準備しておきましょう
フルマラソンを走る場合は途中でエネルギー切れにならないために、補給食を持って走らなくてはいけません。
大会で使用する補給食は早めに準備しておきましょう。
補給食の購入方法は、
- 直接お店で購入する
- ネットショッピングで購入する
の2パターンがあります。
しかしネットショッピングの場合は配送に時間がかかる可能性があります。
直前にこんな事態にならないように、
補給食（ジェル）は2週間前から準備しておきましょう。
▶サブ3.5ランナーがおすすめする補給食はコチラの記事をご覧ください。
マラソンでのオススメの補給食とタイミング
1週間前に補給食を持って実際に走ってみましょう
1週間前になったら、本番で着るウェアで走っておきましょう。
その時に大事なのが「補給食を持って走る」ということです。
補給食を実際に持って走ることで、
- 本番当日にスムーズに取り出せるか
- もっと良い携帯方法は無いか
ということをシュミレーションできます。
特にウエストポーチを身に着けて走る場合、走っていて揺れないか必ず確認しましょう。
私の場合は、フリップベルトというウエストポーチを身に着けて走ります。
そこに補給食（ジェル）を5個いれます。
揺れないことで有名なフリップベルトであっても、「本当に揺れないか」ということを必ず確認しています。
▶フリップベルトについてはコチラの記事をご覧ください。
【揺れない】快適な走りができるマラソンのウエストポーチはコレ！
練習であらかじめ確認することにより、大会当日に「揺れて走りにくい」というストレスがなくなります。
事前にシュミレーションすることで、万全の状態で走れるようにしましょう
まとめ
以上、大会2週間前〜1週間前のトレーニングメニューをご紹介しました。
- 脚を休ませることを前提としたトレーニング
- 補給食を早めに用意しておく
- 大会当日の格好で走り、本番をシュミレーションする
今までのあなたのトレーニングは、
大会で100%の力を発揮して自己ベストを更新するためにやってきました。
直前の調整に失敗して努力が報われなかった･･･
そんなことにならないように、この2週間も大事に過ごしていきましょう！
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