【確保した1時間でトレーニング】子育て世代のマラソントレーニング

前回から続きの記事になります

子育て世代のランナーはなかなか思うようなトレーニングができません。

そこで、できる限り育児を優先しつつ、

1.何とか1時間の時間を作る
2.その1時間でランニングする

ことを提案します。

・前回の記事はそもそもどうやって「1時間」という時間を作るか
・今回の記事は作った1時間でどのようなトレーニングをするか

今回のブログと前回のブログを見ていただき、

・子育て中の時間の作り方
・子育てランナーの限られた時間でのトレーニング

について、参考にしていただければと思います。

前回の記事はコチラです。

1時間でできるトレーニングは？

いくら時間を作ったとは言え、時間は「1時間」と限られています。

そして必ずしも1時間取れるとは限りません。

子供の急な発熱などで時間すら取れないこともあります。

そこで、

行うトレーニングを絞る

この考えが大事です。

具体的には行うトレーニングは下記に絞りましょう。

・週4〜6回：ジョグ5～10キロ
・週1〜2回：ビルドアップ走10～15キロ

インターバル走、LSD、ロング走など色々やりたい気持ちもあると思います。

でも、トレーニングは単発でやっても効果が薄いです。

勇気を持って他のトレーニングはやめましょう。

ジョグで土台作り

基本となるのはジョグです。できる限りジョグの回数を重ねて下さい。

無理やりビルドアップ走を週2回やるくらいなら、全てをジョグにしたって構いません。

このジョグの目的は下記の通りです。

・回数を重ねて脚（土台）を作る
・疲労を回復させる
・ビルドアップ走へのコンディション作り

ジョグというと「どれくらいのペースで走れば良いの？」と聞きたくなります。

ですが、ペースは気にしないでOKです。

あえて言うなら、疲れがたまるペースでジョグをしない

そのため、上記の目的を果たすならどんなペースでも構いません。

おおよその目安は、トップランナーを除けばキロ5分30秒～キロ7分になると思います。

大切なのは回数を重ねること

このことを忘れずにまずはしっかり脚を作っていきましょう。

ビルドアップ走で走力向上

ジョグで土台を作ったとしてもさすがにそれだけでは速くなれません。

そこで、次は週1〜2回ビルドアップ走をしましょう。

理想は水曜と土曜の2回です。

ムリなら土曜だけでもOKです。

15キロが長ければ10キロでもOKです。8キロでもOKです。

15キロだと1時間を超えてしまう可能性が高いです。
何とか家族に理解してもらうか、距離を減らしましょう。

そもそもビルドアップ走とは？

ビルドアップ走とは、ゆっくりペースで走り始め、徐々にペースアップしていくトレーニングです。

大事なことは1点。

ペースを自分から「上げる」のではなく、自然と「上がる」イメージ

具体的な走り方を次から説明したいと思います。

走り始めはゆっくり

まずは普段のジョグと同じペースで走り始めます。

体を温め、調子を確かめる感じです。

もし脚が重いと思ったら、そのままジョグで終わらせても良いです。

脚が重いと思ったら疲労が溜まっています。普段のジョグのペースを落としましょう

ジョグしながら体が温まるのを待ちましょう。

少しずつペースアップしていく

普段のジョグをしていてこんな経験はありませんか？

いつの間にかペースが上がっていた!?

ビルドアップ走でもこのイメージで自然とペースが上がるようにしましょう。

ただ、注意してほしいことがあります。

息が切れるまでペースを上げない

もしペースが上がらない場合は、このままジョグで終わらしましょう。

そんな感じで予定の半分くらいの距離を走っていきます。

残り3〜4キロ

ここまで順調にペースがあがっているとあくまで目安ですが、

残り3〜4キロでレースペースの10〜20秒遅いペース

になっていると思います。

・10キロなら7キロ地点
・15キロなら10キロ地点

この地点でレースペースの10〜20秒遅いペースになっていると、順調にペースを刻めています。

レースペースに到達

そこから少しずつペースが上がっていくと、レースペースに到達します。

・10キロなら9キロ地点
・15キロなら13キロ地点

ここまで順調に走れたら気が付くと思います。

息が大して切れていない

自然とペースが上がっているので、まだまだ余裕があると思います。

もう終わりは近いです。

最後は力を振り絞る

ここまでは自然とペースが上がるイメージを大事にしてきました。

ラストは「頑張ってペースを上げる」気持ちで走ってください。

9割位の力で頑張ってペースを上げる

そして最後まで走りきってください。

ビルドアップ走のまとめ

以上のことをまとめると次のようになります。

1. 走り始めはゆっくり
2. 体が温まるにつれ自然にペースが上がるイメージ
3. ラスト3～4キロでレースペースより10～20秒遅いくらいに到達
4. ラスト1～2キロでレースペースに到達
5. 最後は9割位の力で頑張ってペースを上げて走り切る
   　※走り始めてからペースが上がらなければ無理せずジョグに切り替える

この方法でビルドアップ走をやると、走り終わった後の疲労度も少ないです。

ムリにペースを上げているわけでは無いので、体が疲労を上手く取り込んでいる気がします。

疲労が少なければ育児・家事にも影響を及ぼしません。

育児ランナーだって自己ベストを更新できる

以上のトレーニングは私自身が実際に行っていることです。

そして、私はこの方法で自己ベストの更新もできました。

世間でよく言う30キロ走やインターバル走はやっていません。

少なくともサブ3.5（3時間30分以内）ならこのトレーニングで十分です。

じゃあ、サブスリーとなると・・・それは私が達成に向けて実践中です(汗)

子育て世代だって工夫をすればマラソンで自己ベストを更新できる

子供が手を離れるまでは趣味を抑えるという人もいます。

ですがそれはもったいないです。

ぜひ今回の方法を参考にして、自己ベストの更新の助けになったら嬉しいです。