【サブ3.5】ビルドアップ走のペースとやり方（10キロと15キロ）

以前の記事でビルドアップ走の正しい走り方をご紹介しました。

改めてビルドアップ走の正しい走り方をまとめると以下のとおりです。

詳しい内容はこちらの記事をご覧ください。
▶【時間が無い人の究極のトレーニング】ビルドアップ走のコツとやり方

上記の記事では具体的なペースは書いていません。

しかし実際にどれくらいのペースで走れば良いのか分からない方もいると思います。

そこで今回はサブ3.5にスポットを当てて、ビルドアップ走の具体的なペースをご紹介します。

ただし、「無理やりこのタイムで走る」のではなく「自然とこのペースになる」という感覚で走ってください。

ビルドアップ走のオススメ距離は10キロ～15キロ

ビルドアップ走のオススメ距離は10キロ～15キロです。

理由は、10キロより短いとスピードが上がりきらずに終わってしまうから。

10キロより短いと、つじつまを合わせて「最後だけスピードアップする」という辛いトレーニングになりがちです。

逆に15キロ以上でも体にダメージが残って辛いトレーニングになってしまいます。

そのためこの記事でも、10キロと15キロの2パターンのペースをご紹介します。

サブ3.5を達成するためのビルドアップ走のペース

それでは具体的なペースを見ていきます。

走るにあたっては下記の考えの元でペースを刻んでいきましょう

【大前提】
サブ3.5のレースペースはキロ4分58秒

①最初はキロ6分前後
（ウォームアップ代わり）

②体が温まるにつれ自然とペースアップ

③中間地点でキロ5分30秒前後

④残り3〜4キロでキロ5分08秒～5分13秒
（レースペースの10〜15秒遅いペース）

⑤残り1〜2キロでキロ5分前後
（レースペースに到達）

⑥ラストは90％の力でスパートする
（笑顔で走れるくらいの力）

次から10キロと15キロの具体的なペースをご紹介します。

これは私が実際にサブ3.5で走った時のビルドアップ走のタイムです。

そのため再現性は高いと思います。

10キロでのビルドアップ走の具体的なペース

まずは10キロをビルドアップ走する時のペースです。

距離	ペース	走り方
0～1	6:08	ウォームアップ
1～2	5:51
2～3	5:43	少しずつペースアップ
3～4	5:40
4～5	5:36	中間地点
5～6	5:25
6～7	5:14	レースペースより 10～15秒遅いペース
7～8	5:06
8～9	4:53	レースペースに到達
9～10	4:46	90%の力でスパート

残り1キロ(9〜10キロ)はキロ4分46秒ですが、気持ちの良いペースならもっと速くても問題ありません。

15キロでのビルドアップ走の具体的なペース

次に15キロをビルドアップ走する時のペースです。

10キロの時よりもゆったりとスピードアップできるので、「自然とスピードが上がる」感覚がつかみやすいと思います。

距離	ペース	走り方
0～1	6:08	ウォームアップ
1～2	6:00
2～3	5:50	少しずつペースアップ
3～4	5:45
4～5	5:40
5～6	5:38
6～7	5:33
7～8	5:24	中間地点
8～9	5:21
9～10	5:13
10～11	5:08	レースペースより 10～15秒遅いペース
11～12	5:03
12～13	4:58	レースペースに到達
13～14	4:50	90%の力でスパート
14～15	4:40

ラスト2キロでスパートしますが、こちらも気持ちの良いペースなら、もっと速くても問題ありません。

まとめ

以上、サブ3.5を達成するためのビルドアップ走のペースを見てきました。

もしかしたら「こんなに遅くていいの！？」と思うかもしれません。

もちろん日々のジョグの積み重ねがあってこそのビルドアップ走です。

でも実際にこのトレーニングでサブ3.5を達成しています。

もう5年以上は「30キロ走」や「インターバル走」などのゼーゼーする辛い練習はやっていません。

しつこいくらい言いますが、「自然にペースが上がる」感覚で走ってこそのビルドアップ走です。

この感覚を忘れずにビルドアップ走を走ってみてください。

きっといい結果が生まれるはずです！！

【参考①】ビルドアップ走のコツとやり方は下記の記事をご覧ください
▶【時間が無い人の究極のトレーニング】ビルドアップ走のコツとやり方

【参考②】8キロと12キロのビルドアップ走のペースは下記の記事をご覧ください
▶【サブ3.5】ビルドアップ走のペースとやり方（12キロと8キロ）