【サブ3.5】ビルドアップ走のペースとやり方（12キロと8キロ）

サブ3.5を目指す場合、30キロ走やインターバル走は必要ありません。

日々のジョグ(キロ6分前後)とビルドアップ走でサブ3.5は十分達成できます。

しかし、正しい方法でビルドアップ走を行う必要があります。

ビルドアップ走の正しい走り方はコチラの記事をご覧ください。
▶【時間が無い人の究極のトレーニング】ビルドアップ走のコツとやり方

また、サブ3.5向けの10キロ・15キロの具体的なペースは下記の記事にまとめました。
▶【サブ3.5】ビルドアップ走のペースとやり方（10キロと15キロ）

今回は12キロと8キロでビルドアップ走をやる時の具体的なペースをご紹介します。

これは私がサブ3.5の時にやっていたペースなので、かなり再現性は高いと思います。

サブ3.5を達成するためのビルドアップ走のペース

サブ3.5目標でビルドアップ走を行う時は、下記の考えの元でペースを刻んでいきましょう。

【大前提】
サブ3.5のレースペースはキロ4分58秒

①最初はキロ6分前後
（ウォームアップ代わり）

②体が温まるにつれ自然とペースアップ

③中間地点でキロ5分30秒前後

④残り3〜4キロでキロ5分08秒～5分13秒
（レースペースの10〜15秒遅いペース）

⑤残り1〜2キロでキロ5分前後
（レースペースに到達）

⑥ラストは90％の力でスパートする
（笑顔で走れるくらいの力）

難しく考える必要はありません。

何度も言っているように、「自然とスピードが上がる感覚」を大事にすれば、適切なペースを刻むことができます。

12キロでのビルドアップ走の具体的なペース

それでは12キロをビルドアップのする時のペースです。

この距離はビルドアップ走の感覚がつかみやすいのでおすすめです。

12キロのビルドアップ走に慣れたら、15キロにレベルアップするというのも良いですね。

距離	ペース	走り方
0～1	6:05	ウォームアップ
1～2	6:00
2～3	5:50	少しずつペースアップ
3～4	5:43
4～5	5:38
5～6	5:33	中間地点
6～7	5:23
7～8	5:15	レースペースより 10～15秒遅いペース
8～9	5:08
9～10	5:00	レースペースに到達
10～11	4:52
11～12	4:40	90%の力でスパート

11キロからスパートしていますが、10キロの地点でスパートしてもOKです。

ただ、最後まで自分が気持ち良いというペースで走りましょう。

「苦しい」というペースで走るのはスピードの出しすぎですので、ビルドアップ走の効果が薄れてしまいます。

8キロでのビルドアップ走の具体的なペース

次に8キロのビルドアップ走をする時のペースです。

距離が短いと「無理やりスピードを上げる」という意識が強くなってしまいます。

そのため10キロ以下でのビルドアップ走はおすすめしません。

それでも時間が取れない方に向けて記載します。

距離	ペース	走り方
0～1	5:50	ウォームアップ
1～2	5:40	少しずつペースアップ
2～3	5:28
3～4	5:20	中間地点
4～5	5:10
5～6	5:05
6～7	4:58	レースペースに到達
7～8	4:50	90%の力でスパート

距離が短いため、走り始めから少しペースが速いです。

それにつられて急激にペースが上げてしまわないよう注意しましょう。

まとめ

距離が変わってもビルドアップ走の走り方は変わりません。

「自然とペースが上がる感覚」を忘れずに走りましょう。

【参考①】ビルドアップ走のコツとやり方はこちらの記事をご覧ください
▶【時間が無い人の究極のトレーニング】ビルドアップ走のコツとやり方

【参考②】8キロと12キロのビルドアップ走のペースはこちらの記事をご覧ください
▶【サブ3.5】ビルドアップ走のペースとやり方（10キロと15キロ）